¿Cómo ayuda el magnesio en el running y el trail?

1. Prevención de calambres musculares: Uno de los beneficios más conocidos del magnesio es su capacidad para ayudar a prevenir calambres musculares. Durante actividades de resistencia, como el running y el trail, el cuerpo pierde magnesio a través del sudor. La falta de magnesio puede aumentar el riesgo de calambres y espasmos musculares, especialmente durante entrenamientos largos o en condiciones de calor. El magnesio ayuda a regular la contracción muscular y asegura que los músculos se relajen correctamente, reduciendo la probabilidad de sufrir calambres.

2. Mejora de la función muscular: El magnesio es crucial para el funcionamiento adecuado de los músculos, ya que interviene en la transmisión de impulsos nerviosos y en la síntesis de ATP (la principal fuente de energía para los músculos). Un adecuado nivel de magnesio contribuye a un rendimiento más eficiente y a una mejor recuperación muscular después de entrenamientos o competiciones.

3. Regulación de los electrolitos: El magnesio ayuda a mantener el equilibrio de otros electrolitos, como el sodio, el potasio y el calcio, que son esenciales para la hidratación y el funcionamiento adecuado del cuerpo durante el ejercicio. Un desequilibrio en estos electrolitos puede llevar a deshidratación, fatiga y calambres. El magnesio juega un papel clave en la regulación de estos minerales, lo que ayuda a evitar la deshidratación y sus efectos negativos sobre el rendimiento.

4. Reducción de la fatiga y mejora de la recuperación: Durante esfuerzos prolongados, como los del running o el trail, el magnesio ayuda a reducir la fatiga y la rigidez muscular, lo que permite una recuperación más rápida. Además, favorece la síntesis de proteínas y la reparación celular, lo que mejora la recuperación después de un entrenamiento o una competición exigente.

5. Apoyo a la función cardiovascular: El magnesio también juega un papel importante en la función cardiovascular, al ayudar a regular la frecuencia cardíaca y la presión arterial, aspectos fundamentales cuando se realiza ejercicio de resistencia. Un adecuado nivel de magnesio asegura que el corazón funcione de manera eficiente durante el ejercicio.

¿Cómo tomar magnesio para running y trail?

El magnesio se puede obtener a través de la dieta o mediante suplementos. Fuentes alimentarias ricas en magnesio incluyen:

• Frutos secos y semillas (almendras, nueces, chía)
• Legumbres (lentejas, garbanzos)
• Verduras de hojas verdes (espinacas, acelgas)
• Plátanos
• Pescado (salmón, atún)

Si los niveles de magnesio en la dieta no son suficientes o si se necesita un aporte adicional para el rendimiento deportivo, los suplementos de magnesio en forma de tabletas, cápsulas o polvo son una opción. Se recomienda una dosis diaria de aproximadamente 300 a 400 mg de magnesio, aunque esto puede variar dependiendo de las necesidades individuales y la intensidad del ejercicio.

Consideraciones

• Hidratación: El magnesio se pierde a través del sudor, especialmente durante actividades de larga duración o en condiciones de calor, por lo que es importante reponerlo durante el ejercicio o después de este.
• Efectos secundarios: En algunas personas, el magnesio puede causar efectos secundarios como diarrea, especialmente si se toma en grandes cantidades. Se recomienda comenzar con dosis más pequeñas y ajustarlas según las necesidades.

En resumen, el magnesio es un mineral esencial para el rendimiento en running y trail, ya que mejora la función muscular, previene calambres, regula los electrolitos y favorece la recuperación. Mantener niveles adecuados de magnesio es clave para un rendimiento óptimo y una recuperación efectiva en estos deportes de resistencia.