Comment le magnésium aide-t-il à courir et à faire du trail ?

1. Prévention des crampes musculaires : L’un des avantages les plus connus du magnésium est sa capacité à aider à prévenir les crampes musculaires. Lors d’activités d’endurance, comme la course à pied et le trail, le corps perd du magnésium par la transpiration. Une carence en magnésium peut augmenter le risque de crampes et de spasmes musculaires, en particulier lors de séances d’entraînement prolongées ou par temps chaud. Le magnésium aide à réguler la contraction musculaire et garantit que les muscles se détendent correctement, réduisant ainsi le risque de crampes.

2. Amélioration de la fonction musculaire : Le magnésium est essentiel au bon fonctionnement musculaire, car il intervient dans la transmission de l’influx nerveux et la synthèse de l’ATP (principale source d’énergie des muscles). Des niveaux adéquats de magnésium contribuent à des performances plus efficaces et à une meilleure récupération musculaire après l’entraînement ou les compétitions.

3. Régulation des électrolytes : le magnésium aide à maintenir l’équilibre des autres électrolytes, tels que le sodium, le potassium et le calcium, qui sont essentiels à l’hydratation et au bon fonctionnement du corps pendant l’exercice. Un déséquilibre de ces électrolytes peut entraîner une déshydratation, de la fatigue et des crampes. Le magnésium joue un rôle clé dans la régulation de ces minéraux, aidant à prévenir la déshydratation et ses effets négatifs sur les performances.

4. Réduction de la fatigue et amélioration de la récupération : Lors d'efforts prolongés, comme la course à pied ou le trail, le magnésium aide à réduire la fatigue et la raideur musculaire, permettant une récupération plus rapide. Il favorise également la synthèse des protéines et la réparation cellulaire, ce qui améliore la récupération après un entraînement ou une compétition exigeante.

5. Soutient la fonction cardiovasculaire : Le magnésium joue également un rôle important dans la fonction cardiovasculaire, en aidant à réguler la fréquence cardiaque et la pression artérielle, qui sont essentielles lors de la réalisation d'exercices d'endurance. Des niveaux adéquats de magnésium garantissent que le cœur fonctionne efficacement pendant l’exercice.

Comment prendre du magnésium pour la course à pied et le trail ?

Le magnésium peut être obtenu par l’alimentation ou par des suppléments. Les sources alimentaires riches en magnésium comprennent :

• Noix et graines (amandes, noix, chia)
• Légumineuses (lentilles, pois chiches)
• Légumes à feuilles vertes (épinards, blettes)
• Bananes
• Poisson (saumon, thon)

Si les niveaux de magnésium alimentaire sont insuffisants ou si un soutien supplémentaire est nécessaire pour les performances sportives, les suppléments de magnésium sous forme de comprimés , de capsules ou de poudre sont une option. Une dose quotidienne d’environ 300 à 400 mg de magnésium est recommandée, bien que cela puisse varier en fonction des besoins individuels et de l’intensité de l’exercice.

Considérations

• Hydratation : Le magnésium est perdu par la transpiration, notamment lors d'une activité prolongée ou par temps chaud, il est donc important de le reconstituer pendant ou après l'exercice.
• Effets secondaires : Chez certaines personnes, le magnésium peut provoquer des effets secondaires tels que la diarrhée, surtout s’il est pris en grande quantité. Il est recommandé de commencer avec des doses plus petites et de les ajuster selon les besoins.

En bref, le magnésium est un minéral essentiel pour les performances en course à pied et en trail, car il améliore la fonction musculaire, prévient les crampes, régule les électrolytes et favorise la récupération. Maintenir des niveaux adéquats de magnésium est essentiel pour des performances optimales et une récupération efficace dans ces sports d’endurance.