La beta-alanina es un aminoácido no esencial que se utiliza en suplementos para mejorar el rendimiento en deportes de alta intensidad y resistencia, como el running y el trail. Su principal beneficio radica en su capacidad para aumentar los niveles decarnosina en los músculos, una sustancia que actúa como un amortiguador del ácido láctico, ayudando a retrasar la fatiga muscular y mejorar la resistencia durante esfuerzos prolongados.
¿Cómo funciona la beta-alanina?
Incrementa la carnosina muscular: La beta-alanina se combina con el aminoácido histidina para formar carnosina en los músculos. La carnosina tiene la capacidad de neutralizar los iones de hidrógeno (ácido láctico) producidos durante el ejercicio intenso. Esta acción ayuda a mantener el pH muscular en niveles más equilibrados, lo que reduce la acidosis muscular y retrasa la sensación de fatiga.
Mejora de la capacidad de rendimiento: Al retrasar la acumulación de ácido láctico y la fatiga muscular, la beta-alanina permite a los corredores y trail runners mantener un ritmo más rápido durante más tiempo. Esto es especialmente beneficioso en esfuerzos largos o en subidas intensas, donde la acumulación de ácido láctico puede limitar el rendimiento.
Beneficios en ejercicios de alta intensidad y resistencia: Aunque se asocia especialmente con deportes de alta intensidad, como el sprint o el levantamiento de pesas, la beta-alanina también tiene efectos positivos en deportes de resistencia como el running y el trail, ya que ayuda a mantener una alta intensidad de esfuerzo durante más tiempo.
¿Por qué es útil para running y trail?
Mejora la resistencia: Ayuda a los corredores y trail runners a mantener su esfuerzo durante más tiempo, evitando que la acumulación de ácido láctico cause una fatiga prematura.
Retrasa la fatiga: Al neutralizar el ácido láctico, la beta-alanina puede mejorar el rendimiento en sesiones prolongadas y en terrenos exigentes, como en el trail, donde las subidas y las distancias largas son comunes.
Mejora del rendimiento en subidas y sprints: En trail running, donde hay cambios de ritmo, subidas y descensos, la beta-alanina puede ser útil para mantener un esfuerzo constante y fuerte durante estas secciones exigentes.
¿Cómo se toma la beta-alanina?
La dosis recomendada de beta-alanina suele ser de entre 3 y 6 gramos al día, aunque se debe consumir de forma constante para que los niveles de carnosina en los músculos aumenten con el tiempo. Muchas veces, la beta-alanina se presenta en polvo o en cápsulas, y se puede tomar tanto antes como después del ejercicio.
Es importante señalar que uno de los efectos secundarios comunes de la beta-alanina es una sensación de hormigueo o picor en la piel (parestesia), especialmente si se consume en dosis altas. Este efecto es temporal y no es perjudicial.
En resumen, la beta-alanina es un suplemento eficaz para mejorar el rendimiento en running y trail, ya que ayuda a retrasar la fatiga muscular y a mantener un rendimiento más alto durante esfuerzos prolongados o intensos.
