El nitrato es un compuesto que se ha vuelto popular como suplemento para mejorar el rendimiento en deportes de resistencia como el running y el trail. Los nitratos, principalmente encontrados en alimentos como la remolacha, espinacas y otros vegetales de hojas verdes, tienen la capacidad de ser convertidos por el cuerpo en óxido nítrico. Este compuesto tiene varios beneficios para los atletas, ya que mejora el flujo sanguíneo, la eficiencia del oxígeno y la resistencia muscular.
¿Cómo ayuda el nitrato en el running y el trail?
Mejora la eficiencia del oxígeno: El principal beneficio del nitrato es su capacidad para aumentar los niveles de óxido nítrico en el cuerpo. El óxido nítrico ayuda a dilatar los vasos sanguíneos, lo que mejora la circulación y el flujo de oxígeno hacia los músculos. Esto permite que el cuerpo utilice el oxígeno de manera más eficiente durante el ejercicio, lo que es especialmente útil en actividades de resistencia como el running y el trail, donde el consumo de oxígeno es crucial para mantener el rendimiento durante largos períodos.
Aumento de la resistencia y reducción de la fatiga: Los estudios han demostrado que el consumo de nitratos puede reducir la costo de oxígeno durante el ejercicio, lo que significa que el cuerpo necesita menos oxígeno para realizar una determinada tarea. Esto resulta en una mayor eficiencia y resistencia, lo que permite a los corredores y trail runners mantener un esfuerzo constante durante más tiempo sin fatigarse tan rápidamente.
Mejora en el rendimiento en ejercicios de alta intensidad: El óxido nítrico también mejora el flujo sanguíneo hacia los músculos, lo que permite que los nutrientes y el oxígeno lleguen más rápido. Esto es especialmente útil en ejercicios de alta intensidad o en secciones del trail con subidas pronunciadas, donde los músculos demandan más oxígeno y energía. El nitrato ayuda a retrasar la fatiga muscular, lo que mejora el rendimiento en sprints, ascensos y esfuerzos de alta intensidad.
Reducción del esfuerzo percibido: La mejora en la eficiencia del oxígeno y la circulación puede hacer que el ejercicio se sienta menos exigente. Esto puede ser muy útil en competiciones o entrenamientos largos de running y trail, ya que permite a los atletas mantener una velocidad constante sin sentir que están haciendo un esfuerzo excesivo.
¿Cómo consumir nitrato para running y trail?
El nitrato puede obtenerse a través de alimentos naturales ricos en este compuesto, como:
Jugo de remolacha: Es uno de los suplementos naturales más populares entre los atletas debido a su alta concentración de nitrato. Consumir jugo de remolacha 2-3 horas antes de un entrenamiento o competición puede ser muy eficaz para mejorar el rendimiento.
Verduras de hojas verdes: Espinacas, lechuga, acelgas y rúcula son excelentes fuentes de nitratos.
Suplementos de nitrato: Para quienes no desean consumir grandes cantidades de verduras, existen suplementos de nitrato o concentrados de remolacha en polvo o cápsulas, que son fáciles de incorporar a la rutina diaria.
¿Cuándo tomar nitrato?
El nitrato es más efectivo cuando se consume entre 2 y 3 horas antes del ejercicio, ya que el cuerpo necesita tiempo para convertirlo en óxido nítrico. Esto significa que es recomendable tomarlo antes de entrenamientos o competiciones de larga duración o alta intensidad.
Consideraciones
Dosis: Se ha demostrado que una dosis de 6-8 mmol de nitrato (aproximadamente 200-500 ml de jugo de remolacha) es eficaz para mejorar el rendimiento. Sin embargo, la cantidad exacta puede variar según las necesidades del individuo y la tolerancia.
Efectos secundarios: Aunque el nitrato es generalmente seguro, algunas personas pueden experimentar efectos secundarios como dolores de cabeza o malestar estomacal si se consumen grandes cantidades de nitrato en poco tiempo.
Resumen
El nitrato es un suplemento natural que mejora el rendimiento en deportes de resistencia como el running y el trail al aumentar la eficiencia del oxígeno, mejorar la circulación sanguínea y reducir la fatiga muscular. Consumido de manera adecuada, especialmente a través de alimentos como el jugo de remolacha, puede aumentar la resistencia, mejorar el rendimiento en esfuerzos de alta intensidad y hacer que el ejercicio se sienta menos exigente.
